Sylwester Szmyd

kolarz szosowy

6

Akademia rowerowa 7 – w którym nawiążemy jeszcze do ubiegłotygodniowego tekstu, a także podpowiemy jak po ciężkim treningu dobrze zregenerować organizm


W poprzednim odcinku naszej Akademii Rowerowej zajmowaliśmy się treningiem kolarza amatora. Podaliśmy prosty plan tygodniowego treningu, z ukierunkowaniem na wyrobienie wytrzymałości tak potrzebnej w czasie długich wycieczek. Po licznych mailach, poprosiliśmy Sylwestra Szmyda o bardziej szczegółowe wskazówki dla zaawansowanych kolarzy.

– Jak już ktoś się wciągnie w regularną i systematyczną jazdę na rowerze i bedzie chciał ulepszyć, czy po prostu urozmaicić, swój trening to może wprowadzić do niego elementy siły lub szybkości, przeplatane modułami wytrzymałościowymi – mówi nasz kolarz grupy Liquigas.

Otóż sam trening wytrzymałościowy wydaje się być najprostszym. Służy do polepszenia właśnie wytrzymałości fizycznej, zwiększeniu naszej wydolności sercowo-naczyniowej i zgubieniu zbędnych kilogramów. Trening taki odbywa sie z reguły w tempie spokojnym, przy wyrównanym oddechu, czyli takim w którym możemy rozmawiać z kolegą który nam w takim treningu towarzyszy. Tu ważna uwaga – im trening dłuższy, tym lepszy – twierdzi Sylwester Szmyd.

Z kolei trening siłowy najlepiej wykonywać w górach, bądź na podjazdach pod większe wzniesienia. Charakteryzuje się przede wszystkim twardym, ciężkim przełożeniem i niską kadencją pedałowania (ok. 50 obr/min). Najlpiej zacząć od kilku powtórzeń (2-3minutowych pod górę), z czasem zwiekszając ilość powtórzeń i czas trwania cwiczenia.
Trening szybkościowy charakteryzuje sie utrzymaniem dużej kadencji (ok. 90-100 obr/min.) przez krótszy okres czasu. Możemy wykonywać kilkunastosekundowe przyspieszenia przy wysokim rytmie, czyli na lekkim przełożeniu. Jeżeli trenujemy w grupie dobrze byłoby wprowadzić elementy współzawodnictwa. Możemy na przykład kilka razy w czasie treningu ścigać się “na tablicę” lub na jakiś inny wybrany punkt. Będzie to naprawdę dobra mobilizacja dla każdego uczestnika takiego treningu.

Kolejna ważna uwaga – przy treningach siłowym i szybkościowym należy bezwzględnie pamiętać o regeneracji między powtórzeniami. Od niej właśnie w dużej mierze zależą nasze postępy.

– Po najlżejszym nawet treningu, należy nam się odpoczynek i regeneracja – twierdzi Sylwester Szmyd. – Zawsze uważałem i tak właśnie podchodzę do treningów, że dobrze odpoczywając poprawiam swój poziom sportowy. Dla mnie odpoczynek jest ważniejszy prawie od samego treningu. Dużo młodych kolarzy, cyklistów amatorów chcąc być coraz lepszym zapomina o tym tak ważnym elemencie treningu, jakim jest odpoczynek. Nie zauważaja oni, że są coraz słabsi właśnie dlatego, że trenują za dużo i myśląc że trenują za mało, nie odpoczywają i przetrenowują się jeszcze bardziej.

Przede wszystkim musimy zrozumieć, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku do regeneracji. Jeśli czujemy sie zmęczeni po kilku dniach jazdy na rowerze, a zaplanowaliśmy sobie jakiś trening, to lepiej odpuścić ćwiczenia i pokrecić spokojnie albo w ogóle nie wsiadać na rower przez parę dni, jeśli czujemy jego przesyt.

A po samym treningu, pamietajmy o uzupełnieniu węglowodanów w jak najkrótszym czasie. Przy dłuższych treningach zużywamy glikogen w mięśniach i musimy go uzupelnić aby nasz trening przyniósł oczekiwany efekt. Na treningu na pewno straciliśmy też dużo płynów, które dla poprawnej regeneracji również musimy uzupełnić jak najszybciej.
Jeśli ktoś z nas ma takie możliwości, dobrze byłoby przy systematycznej jeździe przynajmniej raz w tygodniu udać się do masażysty. Dobrze wykonany masaż pozwoli szybciej usunąć z mięśni kwas mlekowy, a to z kolei pozwoli nam na szybsze zregenerowanie zmęczonych partii.

No i najważniejsze: sen, sen i jeszcze raz sen – podsumowuje temat regeneracji Sylwester Szmyd.
– Niech nam go nigdy nie brakuje, zwłaszcza przy coraz intensywniejszej jeździe na rowerze. Generalna zasada – im dłużejsz i ciężej jeździmy, tym dłużej śpimy.

Sylwester Szmyd • 6 lutego 2012


Previous Post

Next Post

Comments

  1. when coconut oil 25 listopada 2019 - 09:28

    Wonderful blog! Do you have any hints for aspiring writers?
    I’m hoping to start my own blog soon but I’m a little lost on everything.
    Would you suggest starting with a free platform like WordPress or go for a paid option?
    There are so many options out there that I’m completely overwhelmed ..

    Any recommendations? Thanks a lot!

  2. StevAger 18 stycznia 2020 - 22:24

    Zithromax Route Administration Doxycycline Discount Cod cialis no prescription Cialis 20mg 8 Filmtabl Worldwide Bentyl Secure Discount Viagra Pfizer Apotheke

  3. StevAger 20 stycznia 2020 - 00:17

    Amoxil Dosing Guidelines Provera Get Low Price Zithromax Uk Buy Buy Cialis Candian Pharmacy Online Canada

  4. http://exp-pro.ru/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=https://www.explosion.com/134923/dr-lindsay-rosenwald-confirms-fbio-partnership-nyc-penthouse-listed-for-65-million 8 lutego 2020 - 22:58

    My brother recommended I might like this blog. He was entirely right.
    This post truly made my day. You cann’t imagine simply how so much time I had spent
    for this info! Thank you!

  5. http://qbfin.ru 11 lutego 2020 - 21:09

    Do you mind if I quote a couple of your posts as long as I
    provide credit and sources back to your site? My website is in the exact same area of interest as yours and my visitors would truly benefit from
    a lot of the information you present here.
    Please let me know if this okay with you. Thanks!

  6. ig 14 lutego 2020 - 10:18

    This post will help the internet users for setting up new blog
    or even a weblog from start to end.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published / Required fields are marked *