W poprzednim odcinku naszej Akademii Rowerowej zajmowaliśmy się treningiem kolarza amatora. Podaliśmy prosty plan tygodniowego treningu, z ukierunkowaniem na wyrobienie wytrzymałości tak potrzebnej w czasie długich wycieczek. Po licznych mailach, poprosiliśmy Sylwestra Szmyda o bardziej szczegółowe wskazówki dla zaawansowanych kolarzy.

- Jak już ktoś się wciągnie w regularną i systematyczną jazdę na rowerze i bedzie chciał ulepszyć, czy po prostu urozmaicić, swój trening to może wprowadzić do niego elementy siły lub szybkości, przeplatane modułami wytrzymałościowymi – mówi nasz kolarz grupy Liquigas.

Otóż sam trening wytrzymałościowy wydaje się być najprostszym. Służy do polepszenia właśnie wytrzymałości fizycznej, zwiększeniu naszej wydolności sercowo-naczyniowej i zgubieniu zbędnych kilogramów. Trening taki odbywa sie z reguły w tempie spokojnym, przy wyrównanym oddechu, czyli takim w którym możemy rozmawiać z kolegą który nam w takim treningu towarzyszy. Tu ważna uwaga – im trening dłuższy, tym lepszy – twierdzi Sylwester Szmyd.

Z kolei trening siłowy najlepiej wykonywać w górach, bądź na podjazdach pod większe wzniesienia. Charakteryzuje się przede wszystkim twardym, ciężkim przełożeniem i niską kadencją pedałowania (ok. 50 obr/min). Najlpiej zacząć od kilku powtórzeń (2-3minutowych pod górę), z czasem zwiekszając ilość powtórzeń i czas trwania cwiczenia.
Trening szybkościowy charakteryzuje sie utrzymaniem dużej kadencji (ok. 90-100 obr/min.) przez krótszy okres czasu. Możemy wykonywać kilkunastosekundowe przyspieszenia przy wysokim rytmie, czyli na lekkim przełożeniu. Jeżeli trenujemy w grupie dobrze byłoby wprowadzić elementy współzawodnictwa. Możemy na przykład kilka razy w czasie treningu ścigać się “na tablicę” lub na jakiś inny wybrany punkt. Będzie to naprawdę dobra mobilizacja dla każdego uczestnika takiego treningu.

Kolejna ważna uwaga – przy treningach siłowym i szybkościowym należy bezwzględnie pamiętać o regeneracji między powtórzeniami. Od niej właśnie w dużej mierze zależą nasze postępy.

- Po najlżejszym nawet treningu, należy nam się odpoczynek i regeneracja – twierdzi Sylwester Szmyd. – Zawsze uważałem i tak właśnie podchodzę do treningów, że dobrze odpoczywając poprawiam swój poziom sportowy. Dla mnie odpoczynek jest ważniejszy prawie od samego treningu. Dużo młodych kolarzy, cyklistów amatorów chcąc być coraz lepszym zapomina o tym tak ważnym elemencie treningu, jakim jest odpoczynek. Nie zauważaja oni, że są coraz słabsi właśnie dlatego, że trenują za dużo i myśląc że trenują za mało, nie odpoczywają i przetrenowują się jeszcze bardziej.

Przede wszystkim musimy zrozumieć, że nasz organizm potrzebuje odpoczynku do regeneracji. Jeśli czujemy sie zmęczeni po kilku dniach jazdy na rowerze, a zaplanowaliśmy sobie jakiś trening, to lepiej odpuścić ćwiczenia i pokrecić spokojnie albo w ogóle nie wsiadać na rower przez parę dni, jeśli czujemy jego przesyt.

A po samym treningu, pamietajmy o uzupełnieniu węglowodanów w jak najkrótszym czasie. Przy dłuższych treningach zużywamy glikogen w mięśniach i musimy go uzupelnić aby nasz trening przyniósł oczekiwany efekt. Na treningu na pewno straciliśmy też dużo płynów, które dla poprawnej regeneracji również musimy uzupełnić jak najszybciej.
Jeśli ktoś z nas ma takie możliwości, dobrze byłoby przy systematycznej jeździe przynajmniej raz w tygodniu udać się do masażysty. Dobrze wykonany masaż pozwoli szybciej usunąć z mięśni kwas mlekowy, a to z kolei pozwoli nam na szybsze zregenerowanie zmęczonych partii.

No i najważniejsze: sen, sen i jeszcze raz sen – podsumowuje temat regeneracji Sylwester Szmyd.
- Niech nam go nigdy nie brakuje, zwłaszcza przy coraz intensywniejszej jeździe na rowerze. Generalna zasada – im dłużejsz i ciężej jeździmy, tym dłużej śpimy.