Sylwester Szmyd

kolarz szosowy

24

Akademia rowerowa 4 – czyli jak i co jeść oraz pić, by mieć siły na wielogodzinne wycieczki rowerowe


Prawidłowe odżywianie to ważny element zarówno dla zawodowego kolarza, jak i dla amatora, okazjonalnie wsiadającego na rower – twierdzi Sylwester Szmyd.
– Zrównoważona dieta pozwoli z jednej strony szybko odzyskać stracone siły, z drugiej zaś mimo wysokoenergetycznych dawek nie spowoduje niepotrzebnego wzrostu masy. Wsiadając na rower dobrze jest wiedzieć, co i w jakich ilościach można jeść. Aha, nie można również zapomnieć o napojach – płyny to także istotny czynnik w diecie sportowca – konkluduje nasz znakomity kolarz.
Coś na ząb
Kolarstwo to sport wymagający bardzo dużo energii, której źródłami są węglowodany, tłuszcze i białko. Nie znaczy to jednak, że możemy opychać się do woli ciężkimi potrawami (np. golonko), które niepotrzebnie obciążają organizm i zmniejszają jego wydolność. Wręcz na odwrót: trzeba jeść mniej, a do tego częściej, np. do 5 posiłków dziennie. Dzień, który poświęcimy na jazdę na rowerze, najlepiej zacząć węglowodanami, a zakończyć białkiem.
Na śniadanie proponuję pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane ewentualnie musli, obowiązkowo owoce. Popijamy je sokiem owocowym i ruszamy na trasę.
Pierwszy posiłek na wycieczce należy zjeść zanim jeszcze poczujemy głód. Na małą przegryzkę dobre są żele lub batony energetyczne, dostępne w sklepach sportowych. Te pierwsze pakowane w saszetki (np. o pojemności 30 ml) dostarczają jednorazowo około 20 gramów węglowodanów. Tu jedna uwaga – organizm przeciętnego kolarza może przyswoić do 60 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku. Planując zatem posiłki na trasie musimy również uwzględnić węglowodany, które połykamy w płynach (o tym poniżej).
Obiad, jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia, najlepiej skomponować z makaronów lub ryżu. Do tego mięso gotowane lub pieczone (obowiązkowo na ruszcie) i możemy kontynuować wycieczkę, obficie wszystko popijając wodą lub sokami owocowymi.
Po powrocie do domu proponuję dania białkowe: może kawałek polędwicy wołowej, może trochę ryb z piekarnika, a może po prostu kurczaka lub indyka. Raz na czas, tak po prostu dla odmiany, zalecam talerz serów z warzywami.
Pić mi się chce…
Pierwsza zasada – żadnych napojów gazowanych, bo zawarte w nich CO2 może spowodować sensacje żołądkowe. Zasada numer 2 – bez kofeiny, która wyciąga z organizmu wodę. Trzecia prawda – unikać odwodnienia, czyli zdradliwego efektu wysiłku.
Napoje, którymi będziemy gasić pragnienie, powinny być prawidłowo zbilansowane, to znaczy że zawartość wody, elektrolitów i węglowodanów musi być ściśle określona. Optymalna zawartość sodu w napoju to około 40-70 mg, a węglowodanów od 6 do 7 gramów w 100 ml. Pamiętajmy, że energii dodadzą nam napoje izotoniczne, dobrze wchłaniane przez organizm. W żadnym wypadku nie możemy wspierać się napojami “energetyzującymi”, które zawierają taurynę (w dużych ilościach) i kofeinę, działające pobudzająco ale krótkotrwale.
Konieczność uzupełniania płynów wynika z naturalnego procesu pocenia się. Pot reguluje temperaturę ciała i chroni organizm przed przegrzaniem, ale w 99 procentach składa się z wody, której brak może doprowadzić do nagłego spadku wydolności. Dlatego też ważnym jest by prawidłowo planować przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku, czy to będzie weekendowa wycieczka, czy też morderczy trening. Druga sprawa to kwestia picia nawet wtedy, gdy nie odczuwamy takiej potrzeby.
Dzienna dawka wody dla przeciętnego człowieka to teoretycznie 1,5 litra, ale w czasie wzmożonego wysiłku powinno się ją odpowiednio zwiększyć, tak by każdą godzinę jazdy trzeba wypić około 500 ml napojów. W przypadku treningu ilość płynów trzeba zwiększyć, do około 1 litra napojów na godzinę ćwiczeń.
Z umiarem
Kolarstwo wyczynowe, a kolarstwo amatorskie to dwie różne dyscypliny jeżeli chodzi o kwestie żywieniowe. Dla zawodowego kolarza dieta ma bardzo ważne znaczenie w utrzymaniu wagi i wytrzymałości. Kolarz amator nie musi trzymać się tak drakońskiego reżimu żywieniowego, ale mimo wszystko zalecam w tej kwesti dużo rozwagi. Mimo wszystko, przy odopowiedniej dawce, proponuję czasem przystanek na trasie, kiedy zjemy rogalika popijając go dobrą kawą – kończy Sylwester Szmyd.

Sylwester Szmyd • 16 listopada 2011


Previous Post

Next Post

Comments

  1. toto 30 lipca 2014 - 20:18

    kabanos maestro, ser żółty gouda, czasami jakaś marchewka i owoc do zagryzienia i da się przetrwać 🙂

  2. Kristof 19 marca 2016 - 09:57

    Jak popijajac kawa rogalika ponoc wystrzegamy sie napojow z zawartoscia kofeiny to jak wkoncu jest z tymi napojami

  3. Lawrence 8 lutego 2019 - 23:08

    Hi there to all, because I am genuinely eager of reading this website’s post to be updated regularly.

    It includes nice stuff.

  4. Amado 11 lutego 2019 - 08:35

    At this moment I am going away to do my breakfast,
    later than having my breakfast coming again to read further news.

  5. Nellie 15 lutego 2019 - 15:13

    It is the best time to make some plans for the future and
    it’s time to be happy. I’ve read this post and iif I could I wish
    to suggest you some interesting things or advice.

    Perhaps you cohld write next articles referring to this article.
    I wish to read more things about it!

  6. minecraft 27 marca 2019 - 09:17

    Write more, thats all I have to say. Literally, it seems
    as though you relied on the video to make your point.

    You definitely know what youre talking about, why throw away your intelligence on just posting videos to your site when you could be giving us something informative to read?

  7. http://tinyurl.com/ 14 kwietnia 2019 - 21:43

    It’s enormous that you are getting thoughts from this article
    as well as from our argument made at this time.

  8. tinyurl.com 20 kwietnia 2019 - 06:11

    Hello, this weekend is fastidious for me, as this time i am reading
    this great informative piece of writing here at my residence.

  9. bark.com 22 kwietnia 2019 - 11:19

    Simply want to say your article is as amazing. The clarity for your put
    up is simply cool and i could suppose you are a professional in this subject.
    Well with your permission let me to seize your feed to keep updated with impending post.
    Thank you a million and please continue the gratifying work.

  10. fortnite v bucks generator no human verification 23 kwietnia 2019 - 16:09

    At this time I am going away to do my breakfast, when having my breakfast coming yet again to
    read further news.

  11. v bucks generator no human verification 24 kwietnia 2019 - 17:13

    Fine way of explaining, and good post to take information regarding my presentation topic,
    which i am going to present in university.

  12. minecraft 25 kwietnia 2019 - 17:11

    Hmm is anyone else encountering problems with the images on this blog loading?
    I’m trying to figure out if its a problem on my end or if
    it’s the blog. Any feedback would be greatly appreciated.

  13. minecraft 29 kwietnia 2019 - 07:20

    Oh my goodness! Awesome article dude! Thank you so much, However I am going through
    difficulties with your RSS. I don’t understand why I am unable
    to join it. Is there anyone else getting the same RSS issues?
    Anyone that knows the answer can you kindly respond?
    Thanx!!

  14. bark.com 1 maja 2019 - 15:53

    I am sure this paragraph has touched all the internet users, its really really pleasant piece
    of writing on building up new web site.

  15. http://www.digital.nyc/startups/last-day-earth-survival-cheats 14 maja 2019 - 17:36

    I’m amazed, I must say. Seldom do I come across a blog that’s both equally educative and entertaining, and let me tell you, you’ve hit the nail on the head.
    The problem is something which not enough folks are speaking intelligently
    about. Now i’m very happy that I stumbled across this in my search for
    something regarding this.

  16. free v bucks generator no human verification 30 maja 2019 - 23:23

    Thanks for finally talking about >Akademia rowerowa 4 – czyli jak i co jeść oraz pić,
    by mieć siły na wielogodzinne wycieczki rowerowe |
    Sylwester Szmyd <Loved it!

  17. https://vbucksgenerator.space/ 9 czerwca 2019 - 09:25

    whoah this weblog is magnificent i really like studying
    your articles. Stay up the great work! You already know, a lot of individuals are hunting
    around for this information, you can help them greatly.

  18. Jerrold 15 czerwca 2019 - 10:09

    Quality posts is the key to interest the visitors to visit the website, that’s what this web page is providing.

  19. Salesforce Gadget 5 lipca 2019 - 00:14

    WOW just what I was looking for. Came here by searching for cialis tallinn

  20. fortnite free v bucks 23 sierpnia 2019 - 23:52

    I absolutely love your blog and find many of your post’s to be what precisely I’m looking for.
    Do you offer guest writers to write content for you?
    I wouldn’t mind writing a post or elaborating on some of the subjects you
    write concerning here. Again, awesome web log!

  21. Cougar Dates 31 sierpnia 2019 - 19:36

    I am 40 year old female Just saying thanks!

  22. MyNudes 18 września 2019 - 11:05

    Thanks! I am actually very sexual and I have nudes add me on snap chat LanaShows

  23. Elliodirm 21 października 2019 - 17:08

    Get Bentyl Usa No Prior Script viagra online Generic Finasteride Vs Propecia

  24. Lesalet 29 października 2019 - 00:46

    Viagra Cialis Interaction Forum Viagra Pharmacie п»їcialis Mail Order Doxycycline Aurora Cialis Mail

Dodaj komentarz

Your email address will not be published / Required fields are marked *