{"id":768,"date":"2012-02-06T20:38:03","date_gmt":"2012-02-06T20:38:03","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/?p=768"},"modified":"2012-02-08T20:42:41","modified_gmt":"2012-02-08T20:42:41","slug":"akademia-rowerowa-7-%e2%80%93-w-ktorym-nawiazemy-jeszcze-do-ubieglotygodniowego-tekstu-a-takze-podpowiemy-jak-po-ciezkim-treningu-dobrze-zregenerowac-organizm","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/?p=768","title":{"rendered":"Akademia rowerowa 7 \u2013 w kt\u00f3rym nawi\u0105\u017cemy jeszcze do ubieg\u0142otygodniowego tekstu, a tak\u017ce podpowiemy jak po ci\u0119\u017ckim treningu dobrze zregenerowa\u0107 organizm"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>
\nW poprzednim odcinku naszej Akademii Rowerowej zajmowali\u015bmy si\u0119 treningiem kolarza amatora. Podali\u015bmy prosty plan tygodniowego treningu, z ukierunkowaniem na wyrobienie wytrzyma\u0142o\u015bci tak potrzebnej w czasie d\u0142ugich wycieczek. Po licznych mailach, poprosili\u015bmy Sylwestra Szmyda o bardziej szczeg\u00f3\u0142owe wskaz\u00f3wki dla zaawansowanych kolarzy.<\/p>\n

– Jak ju\u017c kto\u015b si\u0119 wci\u0105gnie w regularn\u0105 i systematyczn\u0105 jazd\u0119 na rowerze i bedzie chcia\u0142 ulepszy\u0107, czy po prostu urozmaici\u0107, sw\u00f3j trening to mo\u017ce wprowadzi\u0107 do niego elementy si\u0142y lub szybko\u015bci, przeplatane modu\u0142ami wytrzyma\u0142o\u015bciowymi – m\u00f3wi nasz kolarz grupy Liquigas.<\/p>\n

Ot\u00f3\u017c sam trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy wydaje si\u0119 by\u0107 najprostszym. S\u0142u\u017cy do polepszenia w\u0142a\u015bnie wytrzyma\u0142o\u015bci fizycznej, zwi\u0119kszeniu naszej wydolno\u015bci sercowo-naczyniowej i zgubieniu zb\u0119dnych kilogram\u00f3w. Trening taki odbywa sie z regu\u0142y w tempie spokojnym, przy wyr\u00f3wnanym oddechu,\u00a0czyli takim w kt\u00f3rym mo\u017cemy rozmawia\u0107 z koleg\u0105 kt\u00f3ry nam w takim treningu towarzyszy. Tu wa\u017cna uwaga – im trening d\u0142u\u017cszy, tym lepszy – twierdzi Sylwester Szmyd.<\/p>\n

Z kolei trening si\u0142owy najlepiej wykonywa\u0107 w g\u00f3rach, b\u0105d\u017a na podjazdach pod wi\u0119ksze wzniesienia. Charakteryzuje si\u0119 przede wszystkim twardym, ci\u0119\u017ckim prze\u0142o\u017ceniem i\u00a0nisk\u0105 kadencj\u0105 peda\u0142owania (ok. 50 obr\/min). Najlpiej zacz\u0105\u0107 od kilku powt\u00f3rze\u0144 (2-3minutowych pod g\u00f3r\u0119), z czasem zwiekszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 i czas trwania cwiczenia.
\nTrening szybko\u015bciowy charakteryzuje sie utrzymaniem du\u017cej kadencji (ok. 90-100 obr\/min.) przez kr\u00f3tszy okres czasu. Mo\u017cemy wykonywa\u0107 kilkunastosekundowe przyspieszenia przy wysokim rytmie, czyli na lekkim prze\u0142o\u017ceniu. Je\u017celi trenujemy w grupie dobrze by\u0142oby wprowadzi\u0107 elementy wsp\u00f3\u0142zawodnictwa. Mo\u017cemy na przyk\u0142ad kilka razy w czasie treningu \u015bciga\u0107 si\u0119 \u201cna tablic\u0119\u201d lub na jaki\u015b inny wybrany punkt. B\u0119dzie to naprawd\u0119 dobra mobilizacja dla ka\u017cdego uczestnika takiego treningu.<\/p>\n

Kolejna wa\u017cna uwaga – przy treningach si\u0142owym i szybko\u015bciowym nale\u017cy bezwzgl\u0119dnie pami\u0119ta\u0107 o regeneracji mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami. Od niej w\u0142a\u015bnie w du\u017cej mierze zale\u017c\u0105 nasze post\u0119py.<\/p>\n

– Po najl\u017cejszym nawet treningu, nale\u017cy nam si\u0119 odpoczynek i regeneracja – twierdzi Sylwester Szmyd. – Zawsze uwa\u017ca\u0142em i tak w\u0142a\u015bnie podchodz\u0119 do trening\u00f3w, \u017ce dobrze odpoczywaj\u0105c poprawiam sw\u00f3j poziom sportowy. Dla mnie odpoczynek jest wa\u017cniejszy prawie od samego treningu. Du\u017co m\u0142odych kolarzy, cyklist\u00f3w amator\u00f3w chc\u0105c by\u0107 coraz lepszym zapomina o tym tak wa\u017cnym elemencie treningu, jakim jest odpoczynek. Nie zauwa\u017caja oni, \u017ce s\u0105 coraz s\u0142absi w\u0142a\u015bnie dlatego, \u017ce trenuj\u0105 za du\u017co i my\u015bl\u0105c \u017ce trenuj\u0105 za ma\u0142o, nie odpoczywaj\u0105 i przetrenowuj\u0105 si\u0119 jeszcze bardziej.<\/p>\n

Przede wszystkim musimy zrozumie\u0107, \u017ce nasz organizm potrzebuje odpoczynku do regeneracji. Je\u015bli czujemy sie zm\u0119czeni po kilku dniach jazdy na rowerze, a zaplanowali\u015bmy sobie jaki\u015b trening, to lepiej odpu\u015bci\u0107 \u0107wiczenia i pokreci\u0107 spokojnie albo w og\u00f3le nie wsiada\u0107 na rower przez par\u0119 dni, je\u015bli czujemy jego przesyt.<\/p>\n

A po samym treningu, pamietajmy o uzupe\u0142nieniu w\u0119glowodan\u00f3w w jak najkr\u00f3tszym czasie. Przy d\u0142u\u017cszych treningach zu\u017cywamy glikogen w mi\u0119\u015bniach i musimy go uzupelni\u0107 aby nasz trening przyni\u00f3s\u0142 oczekiwany efekt. Na treningu na pewno stracili\u015bmy te\u017c du\u017co p\u0142yn\u00f3w, kt\u00f3re dla poprawnej regeneracji r\u00f3wnie\u017c musimy uzupe\u0142ni\u0107 jak najszybciej.
\nJe\u015bli kto\u015b z nas ma takie mo\u017cliwo\u015bci, dobrze by\u0142oby przy systematycznej je\u017adzie przynajmniej raz w tygodniu uda\u0107 si\u0119 do masa\u017cysty. Dobrze wykonany masa\u017c pozwoli szybciej usun\u0105\u0107 z mi\u0119\u015bni kwas mlekowy, a to z kolei pozwoli nam na szybsze zregenerowanie zm\u0119czonych partii.<\/p>\n

No i najwa\u017cniejsze: sen, sen i jeszcze raz sen – podsumowuje temat regeneracji Sylwester Szmyd.
\n– Niech nam go nigdy nie brakuje, zw\u0142aszcza przy coraz intensywniejszej je\u017adzie na rowerze. Generalna zasada – im d\u0142u\u017cejsz i ci\u0119\u017cej je\u017adzimy, tym d\u0142u\u017cej \u015bpimy.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

W poprzednim odcinku naszej Akademii Rowerowej zajmowali\u015bmy si\u0119 treningiem kolarza amatora. Podali\u015bmy prosty plan tygodniowego treningu, z ukierunkowaniem na wyrobienie wytrzyma\u0142o\u015bci tak potrzebnej w czasie d\u0142ugich wycieczek. Po licznych mailach, poprosili\u015bmy Sylwestra Szmyda o bardziej szczeg\u00f3\u0142owe wskaz\u00f3wki dla zaawansowanych kolarzy. – Jak ju\u017c kto\u015b si\u0119 wci\u0105gnie w regularn\u0105 i systematyczn\u0105…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[38],"tags":[],"class_list":["post-768","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-akademia-rowerowa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/768","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=768"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/768\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":770,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/768\/revisions\/770"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=768"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=768"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=768"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}