{"id":704,"date":"2011-11-16T17:01:49","date_gmt":"2011-11-16T17:01:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/?p=704"},"modified":"2011-11-16T17:01:49","modified_gmt":"2011-11-16T17:01:49","slug":"akademia-rowerowa-4-czyli-jak-i-co-jesc-oraz-pic-by-miec-sily-na-wielogodzinne-wycieczki-rowerowe","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/?p=704","title":{"rendered":"Akademia rowerowa 4 – czyli jak i co je\u015b\u0107 oraz pi\u0107, by mie\u0107 si\u0142y na wielogodzinne wycieczki rowerowe"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>
\nPrawid\u0142owe od\u017cywianie to wa\u017cny element zar\u00f3wno dla zawodowego kolarza, jak i dla amatora, okazjonalnie wsiadaj\u0105cego na rower – twierdzi Sylwester Szmyd.
\n– Zr\u00f3wnowa\u017cona dieta pozwoli z jednej strony szybko odzyska\u0107 stracone si\u0142y, z drugiej za\u015b mimo wysokoenergetycznych dawek nie spowoduje niepotrzebnego wzrostu masy. Wsiadaj\u0105c na rower dobrze jest wiedzie\u0107, co i w jakich ilo\u015bciach mo\u017cna je\u015b\u0107. Aha, nie mo\u017cna r\u00f3wnie\u017c zapomnie\u0107 o napojach – p\u0142yny to tak\u017ce istotny czynnik w diecie sportowca – konkluduje nasz znakomity kolarz.
\nCo\u015b na z\u0105b<\/strong>
\nKolarstwo to sport wymagaj\u0105cy bardzo du\u017co energii, kt\u00f3rej \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 w\u0119glowodany, t\u0142uszcze i bia\u0142ko. Nie znaczy to jednak, \u017ce mo\u017cemy opycha\u0107 si\u0119 do woli ci\u0119\u017ckimi potrawami (np. golonko), kt\u00f3re niepotrzebnie obci\u0105\u017caj\u0105 organizm i zmniejszaj\u0105 jego wydolno\u015b\u0107. Wr\u0119cz na odwr\u00f3t: trzeba je\u015b\u0107 mniej, a do tego cz\u0119\u015bciej, np. do 5 posi\u0142k\u00f3w dziennie. Dzie\u0144, kt\u00f3ry po\u015bwi\u0119cimy na jazd\u0119 na rowerze, najlepiej zacz\u0105\u0107 w\u0119glowodanami, a zako\u0144czy\u0107 bia\u0142kiem.
\nNa \u015bniadanie proponuj\u0119 pe\u0142noziarniste pieczywo, p\u0142atki owsiane ewentualnie musli, obowi\u0105zkowo owoce. Popijamy je sokiem owocowym i ruszamy na tras\u0119.
\nPierwszy posi\u0142ek na wycieczce nale\u017cy zje\u015b\u0107 zanim jeszcze poczujemy g\u0142\u00f3d. Na ma\u0142\u0105 przegryzk\u0119 dobre s\u0105 \u017cele lub batony energetyczne, dost\u0119pne w sklepach sportowych. Te pierwsze pakowane w saszetki (np. o pojemno\u015bci 30 ml) dostarczaj\u0105 jednorazowo oko\u0142o 20 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w. Tu jedna uwaga – organizm przeci\u0119tnego kolarza mo\u017ce przyswoi\u0107 do 60 gram\u00f3w w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 wysi\u0142ku. Planuj\u0105c zatem posi\u0142ki na trasie musimy r\u00f3wnie\u017c uwzgl\u0119dni\u0107 w\u0119glowodany, kt\u00f3re po\u0142ykamy w p\u0142ynach (o tym poni\u017cej).
\nObiad, jeden z wa\u017cniejszych posi\u0142k\u00f3w w ci\u0105gu dnia, najlepiej skomponowa\u0107 z makaron\u00f3w lub ry\u017cu. Do tego mi\u0119so gotowane lub pieczone (obowi\u0105zkowo na ruszcie) i mo\u017cemy kontynuowa\u0107 wycieczk\u0119, obficie wszystko popijaj\u0105c wod\u0105 lub sokami owocowymi.
\nPo powrocie do domu proponuj\u0119 dania bia\u0142kowe: mo\u017ce kawa\u0142ek pol\u0119dwicy wo\u0142owej, mo\u017ce troch\u0119 ryb z piekarnika, a mo\u017ce po prostu kurczaka lub indyka. Raz na czas, tak po prostu dla odmiany, zalecam talerz ser\u00f3w z warzywami.
\nPi\u0107 mi si\u0119 chce…<\/strong>
\nPierwsza zasada – \u017cadnych napoj\u00f3w gazowanych, bo zawarte w nich CO2 mo\u017ce spowodowa\u0107 sensacje \u017co\u0142\u0105dkowe. Zasada numer 2 – bez kofeiny, kt\u00f3ra wyci\u0105ga z organizmu wod\u0119. Trzecia prawda – unika\u0107 odwodnienia, czyli zdradliwego efektu wysi\u0142ku.
\nNapoje, kt\u00f3rymi b\u0119dziemy gasi\u0107 pragnienie, powinny by\u0107 prawid\u0142owo zbilansowane, to znaczy \u017ce zawarto\u015b\u0107 wody, elektrolit\u00f3w i w\u0119glowodan\u00f3w musi by\u0107 \u015bci\u015ble okre\u015blona. Optymalna zawarto\u015b\u0107 sodu w napoju to oko\u0142o 40-70 mg, a w\u0119glowodan\u00f3w od 6 do 7 gram\u00f3w w 100 ml. Pami\u0119tajmy, \u017ce energii dodadz\u0105 nam napoje izotoniczne, dobrze wch\u0142aniane przez organizm. W \u017cadnym wypadku nie mo\u017cemy wspiera\u0107 si\u0119 napojami \u201cenergetyzuj\u0105cymi\u201d, kt\u00f3re zawieraj\u0105 tauryn\u0119 (w du\u017cych ilo\u015bciach) i kofein\u0119, dzia\u0142aj\u0105ce pobudzaj\u0105co ale kr\u00f3tkotrwale.
\nKonieczno\u015b\u0107 uzupe\u0142niania p\u0142yn\u00f3w wynika z naturalnego procesu pocenia si\u0119. Pot reguluje temperatur\u0119 cia\u0142a i chroni organizm przed przegrzaniem, ale w 99 procentach sk\u0142ada si\u0119 z wody, kt\u00f3rej brak mo\u017ce doprowadzi\u0107 do nag\u0142ego spadku wydolno\u015bci. Dlatego te\u017c wa\u017cnym jest by prawid\u0142owo planowa\u0107 przyjmowanie p\u0142yn\u00f3w w trakcie wysi\u0142ku, czy to b\u0119dzie weekendowa wycieczka, czy te\u017c morderczy trening. Druga sprawa to kwestia picia nawet wtedy, gdy nie odczuwamy takiej potrzeby.
\nDzienna dawka wody dla przeci\u0119tnego cz\u0142owieka to teoretycznie 1,5 litra, ale w czasie wzmo\u017conego wysi\u0142ku powinno si\u0119 j\u0105 odpowiednio zwi\u0119kszy\u0107, tak by ka\u017cd\u0105 godzin\u0119 jazdy trzeba wypi\u0107 oko\u0142o 500 ml napoj\u00f3w. W przypadku treningu ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w trzeba zwi\u0119kszy\u0107, do oko\u0142o 1 litra napoj\u00f3w na godzin\u0119 \u0107wicze\u0144.
\nZ umiarem
\nKolarstwo wyczynowe, a kolarstwo amatorskie to dwie r\u00f3\u017cne dyscypliny je\u017celi chodzi o kwestie \u017cywieniowe. Dla zawodowego kolarza dieta ma bardzo wa\u017cne znaczenie w utrzymaniu wagi i wytrzyma\u0142o\u015bci. Kolarz amator nie musi trzyma\u0107 si\u0119 tak drako\u0144skiego re\u017cimu \u017cywieniowego, ale mimo wszystko zalecam w tej kwesti du\u017co rozwagi. Mimo wszystko, przy odopowiedniej dawce, proponuj\u0119 czasem przystanek na trasie, kiedy zjemy rogalika popijaj\u0105c go dobr\u0105 kaw\u0105 – ko\u0144czy Sylwester Szmyd.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Prawid\u0142owe od\u017cywianie to wa\u017cny element zar\u00f3wno dla zawodowego kolarza, jak i dla amatora, okazjonalnie wsiadaj\u0105cego na rower – twierdzi Sylwester Szmyd. – Zr\u00f3wnowa\u017cona dieta pozwoli z jednej strony szybko odzyska\u0107 stracone si\u0142y, z drugiej za\u015b mimo wysokoenergetycznych dawek nie spowoduje niepotrzebnego wzrostu masy. Wsiadaj\u0105c na rower dobrze jest wiedzie\u0107, co…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"ngg_post_thumbnail":0,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[38,8],"tags":[],"class_list":["post-704","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-akademia-rowerowa","category-prasa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/704","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=704"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/704\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":706,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/704\/revisions\/706"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=704"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=704"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.sylwesterszmyd.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=704"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}